Sport und Muskeln Männer über 40
11.03.2023 11:10Also ich trainiere ja recht viel und auch noch recht intensiv für mein Alter. Aber solange es Spaß macht... und mir ist aufgefallen, dass alle, die neben Krafttraining auch gut Ausdauersport betreiben und sich gut ernähren, gut aussehen. Da sei mal der David Goggings genannt, der ist ein Jahr jünger als ich und der sieht auch noch so frisch und gesund aus.
Hier ist mal dessen Programm aufgelistet: fitnessvolt.com/david-goggins-workout-and-diet/
Der macht auch intermittierendes Fasten, Kalorienreduktion, hoher Proteinkonsum, um die Muskeln zu erhalten und dann eben Sport.
Aber die Ausdauersportler verbrennen soviel Müll, dass sie immer recht gut aussehen, wenn sie als Ergänzung auch Kraftsport machen.
Und ich merke immer wieder, dass ich von Fruchtzucker und Avocados fett werde. Ekelhaft.
Man kann eben fast eine ganze Stiege Cherrimoyas fressen, aber nur vier Möhren oder eine halbe Süßhartoffel. Wobei man im Winter aber immer etwas mehr Gewicht hat. Es ist ja auch kalt.
Aber wenn ich das so lese, dann erkenne ich mich da wieder. Immer neue Herausforderungen. Ein bisschen extrem... lol...
Derzeit mache ich so 30er Sätze bei den Liegestützen und 25er bei den Klimmzügen. Also einfach so viele wie ich schaffe, dann zwei, drei Sekunden Pause, nochmal welche... bis ich eben 30 oder 25 oder was auch immer ich möchte, voll habe. Dann eine Minute Pause, oder 90 Sekunden, dann nächster Satz.
Das ist sehr intesiv, weil man da viel im Bereich der Muskelermüdung trainiert. Mache ich mittlerweile regelmäßig bei allen Muskelgruppen so.
Aber ich trainiere Kraft nicht mehr als 50 Minuten, da aber fast ohne größere Pausen. Ich will einfach aufgepumpt und auf dem Testosteron-High aus dem Training gehen, und mich nicht kaputt machen. Trainiert man länger, dreht sich das und dieses Trainings-High verschwindet irgendwie.
Beim Ausdauertraining bin ich da nicht so strikt.. da kanns gerne länger dauern.. heisst ja auch Ausdauer.
Aber ich gehe nicht mehr laufen. Die Wege hier sind einfach zu hart mittlerweile, weil man die mittels Schotter befestigt hat, damit die immer an die Windkraftanlagen herankommen, die hier überall rumstehen, was das Laufen zur Qual macht.
Früher waren es normale Feldwege. Heute sind es betonharte Industriewege.
Deswegen Hometrainer oder Laufband oder Stepper.
Heute bin ich über dieses Video gestolpert und habe erstaunt bemerkt, dass ich vieles, was da geraten wird, schon instinktiv gemacht habe:
1. Höherer Proteinkonsum - tatsächlich habe ich den ab Mitte 40 instinktiv erhöht. Aber eben kein Eiweißpulverkram, sondern eben gutes Fleisch, jetzt Eier, Fisch, wenns mal guten gibt.
2. Mehr Erholungsphasen - Das habe ich gemacht, indem ich ein Splittraining eingeführt habe. Derzeit Rücken - Brust - Beine. Rückentraining ist um Klimmziehen und Rückenheben (Hyperextension) aufgebaut. Dazu immer wieder neue Sachen wie Latziehen, Rudern mit Kurzhantel. Mit Langhanteln, oder beidhändiges Rudern am Turm, trainiere ich nicht mehr, da habe ich mir zuletzt den unteren Rücken verkorkst. Das merke ich ab und an immer noch. Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass man mit der anderen Hand eine stabile rückenschondende Position einnehmen kann. Und das ist einfach auch natürlicher. Das macht man ja eigentlich schon instinktiv so...
Brusttraining heißt vor allem Liegestütze in den unterschiedlichsten Variationen. Ab und an Beugestütze und ab und an Butterflys.
Die kleineren Muskelgruppen instinktiv da eingemischt. Also Schultern (Kurzhanteldrücken nach oben einarmig, die andere Hand zur Stabilität genutzt, Seitheben auch einarmig) und Arme. Auch da mache ich derzeit so zwei, drei "Supersätze".
Beintraining ist derzeit mehr oder weniger Ausdauerlauf oder das Radeln auf dem Hometrainer. Gestern war ich 65 Minuten auf dem Laufband. Recht intensiv bis zur Stufe 5 (Steigung). Und den Hometrainer kann man auch so einstellen, dass die Oberschenkel brennen. Phasenweise kann man so recht intensiv und ausdauernd trainieren und die Beinmuskeln sind ja für genau diese Sachen gemacht und reagieren da auch gut. Das ganze Gewichtsgedöns wie Kniebeugen und Kreuzheben mache ich schon seit Jahren nicht mehr. Und wenn, dann Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht. Aber derzeit eben 65 Minuten Laufband (im Folterkeller ist es auf 60 Minuten limitiert, muss mal schauen, ob das auch länger geht, meins hier geht quasi unbegrenzt) oder 90 Minuten Radeln auf dem Hometrainer.
Letzte Woche habe ich fünf Einheiten absolviert: Sonntag Brust - Schultern zuhause. Montag 65 Minuten Laufband. Dienstag Pause. Mittwoch Rücken. Donnerstag Brust-Schultern. Freitag 65 Minuten Laufband und Arme.
Dazu eben Meditation und früh schlafen gehen. Das ist auch sehr wichtig für die Entspannung und Erholung.
Und manchmal muss man auch mal alle fünfe gerade sein lassen und auf der Couch entspannen. Lesen ist da auch weitaus entspannender als Computer. Natursendungen sind auch gut.
Aber meine Pausen zwischen den Sätzen sind weiterhin eher gering. Wenn ich drei bis fünf Minuten Pause mache zwischen den Sätzen, also bitte... dann kann ich gleich daheim bleiben.
3. Gelenkschonender trainieren. Da eben das Laufband statt Schotterpiste, leichtere Gewichte / kurze Pausen / hohe Wiederholungszahlen vs. ultraschwer. Körpergewicht statt riesige Hantelscheiben. Vernunft statt Ego.
4. Mehr Beweglichkeitstraining. Genau das habe ich vor einiger Zeit auch eingeführt. Ganz instinktiv. Irgendwie braucht man das mal als Ausgleich und um eben beweglich zu bleiben. Ich mache dazu Ballett. Yoga war mir zu langweilig, also mache ich jetzt Ballett. lol Tanzendes Yoga quasi... hm.. vielleicht ne Geschäftsidee..lol
Aber schaut euch mal den Verrückten bei Minute 4:22 im Hintergrund auf diesem Crosstrainer an.. lol... also Bitte!
5. Mehr Kardiotraining!!
Habe ich auch wieder vermehrt ins Training aufgenommen. Ohne gehts nicht. Aber da eben instinktiv wie im Video genannt nicht mehr auf den Feldwegen rumrennen, sondern auf dem gelenkschonendem Hometrainer oder dem Laufband.
6. Regelmäßigkeit. Also da bin ich auch irgendwie instinktiv drauf gekommen, dass das regelmäßige Training ab einem gewissen Alter wichtiger ist als die Intensität. Als ich jünger war, habe ich mal Pausen gemacht, dann wieder angefangen und war recht schnell wieder drin. Heute ... dauert das auch nicht länger und ich bin genau so schnell wieder im Rhythmus, aber es fällt schwerer, wieder anzufangen. Deswegen ist dranbleiben leichter als wieder anfangen.
Aber auch da: instinktiv. Habe ja die Winterferien auch zur Erholung genutzt und nicht viel gemacht.
7. Ernährung wird immer wichtiger! Und da merke ich, ich kann nicht mehr so fressen wie vor 10 Jahren. Ich muss da mit Avocados, Früchten und Kram mehr aufpassen. Also weniger Kalorien aufnehmen, aber dafür sehr große Nährstoffdichte. Das wird mit zunehmendem Alter wichtiger. Lassen wir die ganzen Früchte für die Kinder und jungen Leute! Die würden es eh bekommen in der Natur, bevor man sie selber isst. Das Problem (für mich): die sind wirklich sehr verführerisch! Und es ist ja auch so: man muss theoretisch als Nordmensch im Herbst eine Fettschickt haben, um zu wissen, dass man auch im Winter mal eine Zeit ohne etwas auskommt. Die heutige Situation der Versorgung ist ja erst recht neu.
Ich war nie so schlank und durchtrainiert wie in Costa Rica. Jeden Tag 30 Grad, da hat der Körper alles Fett abgebaut. Zuwas auch? Es ist jeden Tag heiß! Und hier? Deswegen ist es hier schwieriger, schlank zu bleiben, einfach weil die Früchte im Sommer auch dafür sorgen, dass man wie ein Bär eine Fettschicht bekommt.
Aber der Fruchtzucker ist eben für viele wirklich nicht so einfach zu verdauen. Und dann kommen die Probleme.
Schauen wir mal, wie ich das hinbekomme.
Und 8. Testosteron erhöhen indem man nicht mehr... Genau! :-)
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